постельное белье с Миньонами

Упражнения для похудения

12.01.2010 | Рубрика: Диеты & Фитнес, Новости

Желание похудеть посещает умы многих девушек и женщин с завидным постоянством и регулярностью. Однако не все, после правильной мысли, спешат в спортзал и виной тому могут быть различные объективные причины: нехватка времени из-за работы, маленький ребенок в семье, которого не с кем оставить, дороговизна посещения фитнес-центров.

Однако, все препятствия не критичны, ведь упражнениями для похудения можно заниматься в домашних условиях, экономя драгоценное время, которое нужно было бы тратить на дорогу до спортзала.

упражнения для похудения дома
Сегодня женский журнал LaRagazza.ru даст несколько советов относительно того, какие упражнения необходимо делать дома, чтобы похудеть.

Итак, с чего начать?

Для начала вам потребуются огромное желание и усердие – это чтобы начать. А чтобы достигнуть желаемого результата — регулярность и четко поставленные цели!

Инвентарь для занятий дома

Необходимо приобрести две гантели с регулирующимся весом от 3-х до 15-ти кг, узкую скамейку с упругой обивкой (ее можно заменить тремя табуретками, накрытыми пледом) и коврики для занятий на полу. Кроме того, необходима спортивная одежда, которая активно пропускает воздух и впитывает влагу, и перчатки, чтобы предотвратить появление мозолей.

Определим периодичность занятий, чтобы похудеть в домашних условиях

Сразу скажем, что про занятия один раз в неделю стоит сразу забыть, тогда уж просто не начинайте! Наиболее оптимальным будет график 3-4 дня в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. Время, когда следует заниматься – 11 – 13 часов дня, либо 17 – 19 часов вечера. Важно! Тренировку следует начинать не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчивать минимум за 2 часа до сна.

Обратите внимание, что наш организм адаптируется к нагрузкам в течении 3-4 недель, поэтому чтобы не терять эффективность своих упражнений следует либо увеличить нагрузку, либо сам комплекс упражнений.

Разминка

Любое занятие спортом следует предварять разминкой. Для начала нужно «разогнать» кровь и разогреть мышцы, чтобы избежать растяжений. Для этого выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени, в течении 2-3-х минут.

Далее следует размять суставы рук, позвоночник, таз. Для этого выполняем наклоны торса в разные стороны, вращаем и машем руками, как в школе на уроках физкультуры. Продолжаем в течении 3-5-ти минут.

Переходим собственно к упражнениям для похудения

Приседания

Ноги ставим на ширине плеч, руки за голову или на талию, ступни прижаты к полу.  Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя. Приседать нужно настолько низко, насколько получается. Это упражнение направлено на похудение ягодичных мышц и внутренней стороны бёдер.

Интенсивность: начните с одного подхода по 15-20 упражнений, увеличив в течении 2-х недель до трех подходов по 20 упражнений  и паузой не более 1 минуты. По окончании месяца тренировок можно усилить эффект, добавив в руки гантели, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Делаем длинный шаг правой ногой, руки на талии. Делая вдох, опускаем колено левой ноги до пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги. Это упражнение направлено на уменьшение объема бедер и делает их более стройными.

Интенсивность: начните с одного подхода по 10-15 , увеличив в течении 2-х недель до трех подходов по 20-30 упражнений.

Упражнения для груди №1

Итак, нам потребуется скамья с упругой обивкой, либо 3 табурета, накрытые пледом и гантели. Ложимся спиной на скамью, берем гантели и поднимаем их над головой. Это исходная позиция. Далее на вдохе разводим руки с гантелями в сторону и стараемся опустить их как можно ниже, на выдохе возвращаем в исходную позицию. Это упражнение направлено на улучшение формы груди, подтягивание ее.

Интенсивность: начните с одного подхода по 10-12 упражнений, постепенно увеличив до трех подходов по 10-12 упражнений с одновременным увеличением массы гантелей.

Упражнения для груди №2

Ложимся на скамью спиной. Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Руки должны быть прямыми. Это исходная позиция. Далее на вдохе опускайте руки назад, не сгибая их. На выдохе верните руки в исходную позицию. Это упражнение поможет сделать грудь более высокой и упругой.

Интенсивность: начните с одного подхода по 10-12 упражнений, постепенно доведя до трех подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (примерно 1,5 м). Палку кладем на плечи, берем ее за края руками, ноги ставим на ширину плеч. Нагнитесь вперёд после чего начните поворачивать торс, скручивая его как можно сильнее. Спину при этом не распрямляем. Это упражнение поможет сделать вашу талию тоньше!

Интенсивность: начните с одного подхода по 20-25 повторений, постепенно увеличив до трех подходов по 25-30 раз.

Упражнения для похудения живота

Подтягиваем нижние мышцы живота. Ложимся на коврик головой в сторону дивана (кровати, кресла или другого тяжелого предмета) и беремся за него руками (фиксируем свое тело). Затем сгибаем ноги в коленях – это исходная позиция. На выдохе поднимаем их над головой, на вдохе опускаем.

Укрепляем верхние мышцы живота. Садимся так, чтобы ступни оказались под диваном, сгибаем ноги в коленях, голову кладем на грудь, руки на живот – это исходная позиция. На выдохе опускаемся вниз, касаясь пола, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Следите за положением головы и рук во время выполнения упражнения!

Интенсивность: начните с одного подхода по 10 повторений, постепенно увеличив до трех подходов по 20 раз.

Чтобы ваши старания были максимально эффективны следует ввести в свой курс продолжительные прогулки на свежем воздухе. Гулять следует как можно чаще. Кроме того, следует исключить из своего рациона жирную пищу, мучные изделия и сладости.

Возьмите за правило на ужин хотя бы раз в неделю есть только овощи и фрукты в сыром виде, а стрессы не заедать сладостями, выпейте лучше витамины – это полезнее!

В идеале программу лучше не прекращать, ведь здоровый образ жизни это так здорово и модно! Но минимальный курс составляет 4-6 недель. А главный залог успеха – регулярность!



0


Один комментарий на «“Упражнения для похудения”»

  1. katarina8111:

    ТОчно, с диетами нужно все же поосторожнее. Лучше уж выстроить себя и начать правильно питаться . Хотя бы попробовать. Уж всяко лучше, чем на лекарства потом тратиться. Вот, кстати, довольно интересный кур Вся правда о правильном питании

Добавить комментарий